L’activité sportive en montagne

L’objectif de ces séjours au-dessus du niveau de la mer est de soumettre l’organisme à un stress physiologique, favorable à la mise en place de mécanismes d’adaptation garants en théorie, d’une hausse des aptitudes physiques de retour en plaine.

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La teneur des gaz dans l’air est identique au niveau de la mer et en altitude (78,08 % d’azote, 20,95 % d’oxygène et moins de 1 % d’autres gaz, dont le dioxyde de carbone).

Cependant, l’altitude est synonyme d’une réduction de la pression en oxygène consécutive à la baisse de la pression barométrique. Ainsi, plus nous nous rapprochons du sommet, plus nos capacités de diffusion de l’oxygène dans le sang et dans les tissus chutent. Cette baisse intervient dès 1000 m, et devient plus marquée à partir de 1600 m, dès lors, le VO2 max1 d’un sportif perd environ 1 % tous les 100 m d’ascension.

Par conséquent, ceci contredit l’idée que nous montons en altitude afin de nous oxygéner et de nous régénérer. Bien au contraire, le « manque » d’oxygène traduit par le terme d’hypoxie, et la moindre humidité de l’air ambiant produisent de nombreux effets qui perturbent notre organisme.

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PRATIQUE SPORTIVE EN ALTITUDE ET ALIMENTATION

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Les effets de l’altitude demeurent très présents durant les 10 premiers jours d’exposition. La pratique sportive en montagne devrait se limiter à quelques marches ou à une activité à très faible intensité. Au-delà, une phase d’acclimatation et des mécanismes physiologiques d’adaptation se produisent (période d’acclimatation réduite de 5 à 7 jours environ si séjours réguliers en altitude). La phase d’entraînement peut réellement débuter (1 à plusieurs semaines). Elle précède une dernière période de récupération de 2 à 5 jours, qui prépare le sportif à son retour en plaine. Le non-respect de ces quelques recommandations expose le pratiquant à des risques de fatigue et de contre-performances.

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En altitude, il est recommandé de majorer ses apports hydriques journaliers d’au moins 1,5 litre. Par conséquent, si vous consommez 2,5 litres d’eau/jour au niveau de la mer, vous devrez boire en altitude au minimum 4 litres d’eau/jour.

La prise d’une boisson de l’effort à l’entraînement est indispensable. Songez également à introduire des potages et/ou des jus de fruits dans les menus de vos repas et de vos collations.

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L’augmentation de la masse des globules rouges et leur plus forte production en altitude élèvent les besoins en fer. Privilégiez les aliments sources de fer héminique,bien assimilé (viande rouge, boudin noir, foie).

Gare aux constituants du repas susceptibles d’entraver l’absorption intestinale de ce minéral (tanins du thé, acide phytique des céréales complètes, acide oxalique des épinards…). La complémentation en fer est parfois recommandée chez les sportifs déficients (intérêt de commencer le stage avec des réserves satisfaisantes !).

 

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